header_contentspot

Ostoskori on tyhjä

scriptspot_sitewide_nocheckout

scriptspot_sitewide_nocheckout

scriptspot_sitewide_nocheckout

Kaikki tuotemerkit A - Ö

Katso helpot treeniohjeet kotiin

 
Pysykunnossa
Liikunta on osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Säännöllinen liikunta auttaa parantamaan fyysistä toimintakykyä, ehkäisten erilaisia sairauksia kuten diabetesta ja sydäntauteja ja helpottaa painonhallintaa. Jo noin tunnin harjoittelu muutaman kerran viikossa saa aikaan positiivisia vaikutuksia. Liikunta vaikuttaa positiivisesti myös mielialaan ja unenlaatu paranee. Liikuntaa voi harrastaa yksin tai ystävän kanssa ja sen aloittaminen on helppoa!

Tärkeintä on löytää liikuntatapa, joka tuntuu mieluisalta.

Liikunnan lisäksi yleiseen vireystilaan vaikuttaa terveellinen ruokavalio ja säännöllinen ruokailurytmi. Myös lihashuolto on tärkeää ja treenin jälkeen onkin hyvä muistaa venytellä tai verrytellä, jotta palautuminen käynnistyy optimaalisesti.

Useampaa kehonosaa kuormittavien liikkeiden ja helppokäyttöisten välineiden avulla saat muokattua kropasta vahvan ja kiinteän jo muutamalla liikkeellä.

 

Keho kiinteäksi neljällä liikkeellä

Liike 1 Voimapyörä

Teen näin: Asetu polvilleen lattialle ja ota voimapyörän kummastakin kahvasta kiinni. Pidä kädet suorana. Lähde rullaamaan voimapyörää eteenpäin niin kauan kuin pystyt hallitsemaan keskivartaloa. Tavoitteena on käyttää vatsaa mahdollisimman alhaalla. Rullaa takaisin ylös. Tee 5–10 toistoa 3–4 kertaa.

Muista Pidä keskivartalo tiukkana ja kädet suorana koko liikkeen ajan.

Muokkaa syviä vatsalihaksia ja parantaa kehonhallintaa.


Liike 2 Maastaveto pystysoudulla

Tee näin: Ota kahvakuula jalkojen väliin lattialle ja asetu seisomaan lantiota leveämpään haara-asentoon. Kyykisty alas selkä suorana niin, että kädet menevät jalkojen väliin ja polvet osoittavat ulospäin. Pidä paino liikkeen ajan koko jalkapohjalla ja takapuoli hieman alempana kuin ylävartalo. Nosta kuula maasta terävästi, mutta hallitusti leuan alle, niin että kyynärpäät menevät sivuille. Palaa samalla hallitusti takaisin alkuasentoon. Tee 15–20 toistoa 3–4 kertaa.

Muista: Pidä selkä suorana koko noston ajan ja liike hallittuna. Muokkaa takareisiä, pakaroita, selkää ja olkapäitä.
Liike 3 Askelkyykky

Tee näin: Astu toisella jalalla tasapainolaudan keskelle ja toisella jalalla lattialle, niin että jalka on vartalon takana. Aseta kädet vartalon sivulle ja kyykkää alas keskivartalo pystyasennossa. Kyykkää niin alas, että takajalan polvi on lähellä lattiaa ja molempien jalkojen polvikulma on 90 astetta. Ponnista tästä hallitusti takaisin ylös. Tee 10–20 toistoa molemmilla jaloilla 3–4 kertaa.

Muista: Älä tiputa takajalan polvea maahan, vaan pidä liike hallittuna. Pidä myös keskivartalo koko liikkeen ajan pystyasennossa.

Muokkaa etu- ja takareisiä, pakaroita ja keskivartaloa sekä parantaa kehonhallintaa.

Liike 4 Istumaannousu
Tee näin: Istu lattialle jalat koukussa ja nosta kahvakuula rinnan päälle. Laskeudu istuma- asennosta hallitusti alas selinmakuulle. Nouse ylös ja nosta samalla kahvakuulan suorille käsille pään yläpuolelle. Laske kuula takaisin rinnalle ja laskeudu takaisin selinmakuulle. Tee 10–20 toistoa 3–4 kertaa

Muista: Yritä pitää jalat maassa, kun nouset ylös.

Muokkaa etu- ja takareisiä, pakaroita ja keskivartaloa sekä parantaa kehonhallintaa.


Selkä ja niska vetreäksi

Oikeanlaisella jumpalla saat parannettua niskan, hartiat ja selän liikkuvuutta, ja pääset eroon päänsärystä.
Liike 1 Selän liikkuvuusharjoite
Tee näin: Aseta pilatesrulla yläselän alle ja laita kädet pään taakse. Nosta pakarat ylös ja rullaa jalkojen avulla yläselkää edestakaisin rullan päällä. Yritä pitää yläselkä rentona. Lopuksi jätä rulla lapojen kohdalle ja yritä laskea pakarat ja yläselkä mahdollisimman lähelle lattiaa. Voit hieroa myös niskaa laittamalla rullan niskan taakse. Rullaile yhtä aluetta noin kolmen minuutin ajan.

Muista: Yritä pitää rullattava alue mahdollisimman rentona.

Rentouttaa yläselän lihaksia ja niskaa.

Liike 2 Selän ojennus
Tee näin: Asetu vatsalleen jumppapallon päälle niin, että jalat ovat tukevasti lattialla ja vartalo mahdollisimman vaakatasossa. Laita kädet niskan taakse ja lähde viemään ylävartaloa alas. Nosta ylävartalo takaisin ylös niin, että se on samassa linjassa takapuolen kanssa. Tee 15–20 toistoa 3–4 kertaa.

Muista:Älä anna selän notkistua ylösnousussa.

Muokkaa selän ojentajalihaksia.

Liike 3 Vatsarutistus
Tee näin: Tee näin Asetu jumppapallon reunalle istumaan ja pidä jalat tukevasti maassa. Laita kädet niskan taakse tai ristiin rinnan päälle. Lähde nojaamaan taaksepäin niin, että takapuoli pysyy paikallaan ja pallo tulee selän alle. Rutista vatsaa selkää pyöristäen ja samalla ulos puhaltaen. Tee 15–20 toistoa 3–4 kertaa.

Muista: Pidä jalat tukevasti maassa ja lievässä haara-asennossa.

Muokkaa suoria vatsalihaksia.

Liike 4 Kulmasoutu
Tee näin: Aseta toinen käsi penkille ja kumarru käden päälle. Suorista selkä siten, että paino on käden ja maassa olevien jalkojen päällä tasaisesti. Ota kahvakuula vapaaseen käteen ja nosta sitä kohti napaa siten, että kyynärpää nousee läheltä vartaloa. Laske paino hallitusti takaisin alkuasentoon. Tee 10–15 toistoa 3–4 kertaa molemmille puolille.

Muista: Pitää selkä suorana ja painoa nostava käsi olkapään alla.

Muokkaa yläselän lihaksia ja hauista.
Katso tästä lisää kuntoiluvinkkejä.

 

 

      

Asiantuntijana:

Annika Vahomäki
Liikuntaneuvoja ja personal trainer
SM-tason CrossFit- urheilija
 
Käytämme sivustolla evästeitä palvellaksemme sinua paremmin. Jatkamalla sivustomme käyttöä hyväksyt evästeiden käytön.
Selvä Lisätietoja